كل ما تريدين معرفته عن نسبة الدهون المثالية للجسم وكيفية حسابها ونصائح لتنزيل الدهون الزائدة

تعد نسبة الدهون في الجسم مؤشراً على صحتك العامة. لذا إذا كنتِ تتسائلين كيف تعرفين نسبة الدهون المثالية لوزنك وحساب النسبة الصحيحة.. سنعطيكِ الإجابات في الفقرات التالية.

كيف تعرفين نسبة الدهون المثالية للجسم؟

تساعد معرفة نسبة الدهون في الجسم على تقييم حالتكِ الصحية، وهي النسبة المئوية من إجمالي وزن الجسم، ويمكن قياس نسبة الدهون بأكثر من طريقة، مثل فرجار ثنيات الجلد “دهون” الجسم، قياس امتصاص الأشعة السينية، فحوصات DEXA.

أفضل طريقة لحساب نسبة الدهون في الجسم

من الممكن أن تلجئين لعدة طرق متقدمة لمعرفة نسبة الدهون المثالية لوزنك، وهي كالتالي:

1.    تخطيط التحجم بإزاحة الهواء

تخطيط التحجم بإزاحة الهواء Air displacement plethysmography، هي عبارة عن غرفة تستخدم قياس كثافة الجسم بالكامل، وتقوم بقياس الدهون في جسمك من خلال وزنك وحجمك أثناء إزاحة الهواء عند التنفس، وهي من الطرق المكلفة قليلاً لأنها تعطيكِ نتائج دقيقة.

2.    قياس امتصاص الأشعة السينية

تقوم أداة DEXA مزدوجة الطاقة بمسح الجسم بالكامل، ثم تعمل الأشعة السينية على تحديد نسبة الدهون في جسمك.

3.    الرنين المغناطيسي

يعد استخدام الأشعة المقطعية CT والتصوير بالرنين المغناطيسي MRI من الطرق الفعالة لحساب كتلة الجسم ونسبة الدهون، إلا أن من عيوبها التعرض المبالغ فيه للأشعة المقطعية والتكلفة المرتفعة.

4.    فرجار الدهون

فرجار ثنيات الجلد هي أداة رائعة وغير مكلفة لقياس نسبة دهون الجسم، ويستخدمها مدربي اللياقة البدنية كطريقة سريعة لمعرفة مؤشر الدهون.

5.    اختبار الوزن الهيدروستاتيكي تحت الماء

يساعد الوزن الهيدروستاتيكي على قياس نسبة الدهون في جسمك بناءً على كمية الماء المزاح عندما يكون الجسم تحت الماء، لكنها طريقة شاقة نسبياً لأنها تتطلب أن يكون الجسم عارياً مع طرد الأكسجين بطريقة معينة، كما أنها مكلفة للغاية.

ما هي نسبة الدهون الطبيعية في الجسم؟

تختلف نسب الدهون في جسم المرأة عن جسم الرجل لعدة عوامل فسيولوجية وعُمرية، لذا حدد الأطباء أفضل نسب الدهون لمختلف الفئات العُمرية للنساء، فمثلاً:

• من 20 إلى 29 عام متوسط الدهون للوزن 19.5% إلى 22.7%.
• من 30 إلى 39 عام متوسط الدهون للوزن 20% إلى 24%.
• من 40 إلى 49 عام متوسط الدهون للوزن 23% إلى 27%.
• من 50 إلى 59 عام متوسط الدهون للوزن 27% إلى 30%.
• من 60 إلى 69 عام متوسط الدهون للوزن 28% إلى 31%.

أفضل نسبة دهون في الجسم

كما ذكرنا، هناك عدة عوامل تحدد النسبة المثالية للدهون في الأوزان مثل العُمر والجنس، لكن بشكل عام حدد الأطباء أن أفضل نسبة دهون في الجسم للنساء اللواتي يرغبن في الحفاظ على لياقتهن البدنية يجب أن تتراوح بين 16% إلى 25%، لأن انخفاض نسبة الدهون عن هذا المعدل قد يؤدي إلى ظهور مخاطر صحية عديدة، وليست هناك قاعدة ثابتة تحدد نسبة الدهون بالجسم، ولتحديد النسبة المثالية لكِ بشكل خاص فيجب متابعة الطبيب المختص ومدرب اللياقة البدنية واختصاصي التغذية.

كيف تخفضين نسبة الدهون في الجسم؟

View this post on Instagram

A post shared by Weight Loss Doctor (@drsallynorton)

بالتأكيد يحتاج الجسم لنسبة صحية من الدهون لمتابعة سيره، ويعد فقدان الدهون تماماً شيئاً خاطئاً ويضر بصحة الإنسان، فمثلاً هناك بعض الفيتامينات لا يتم امتصاصها جيداً في الجسم إلا من خلال تواجد الدهون، لكن إذا تخطت نسبة الدهون المعدل الصحي فقد تسبب أضراراَ صحية مثل أمراض السمنة.

وتختلف استجابة كل جسم عن الآخر في تخفيض الوزن والدهون، ويرجع ذلك لعوامل مختلفة، مثل الحالة الصحية للجسم، حالة الغدة الدرقية، الجينات الوراثية أيضاً تدخل في تحديد سرعة استجابة الجسم للتخلص من الدهون، لذا لا يوجد قاعدة ثابتة لتنزيل نسبة دهون الجسم، وإذا كنتِ تبحثين عن إرشادات عامة، فإليكِ بعض النصائح من الخبراء ومدربي اللياقة:

• اعتمدي الغذاء الصحي القائم على النباتات والفواكه العضوية، بدلاً من الأغذية المصنعة التي تساهم في زيادة نسبة دهون الجسم، مع التأكد من تناول وحدات الماكرو الخاصة بكِ يومياً وهي “البروتينات والكربوهيدرات والدهون”.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام يومياً، وتعد أفضل التمارين لخفض دهون الجسم تدريبات المقاومة، والتدريب المتقطع عالي الكثافة.
• لا تتناولي أي جرعات دوائية مخصصة لتنزيل الوزن أو حرق الدهون بدون استشارة طبيب مختص.
• احصلي على عدد ساعات كافٍ من النوم بما لا يقل عن 7 ساعات يومياً، حيث تساهم راحة الجسم أثناء النوم في الحفاظ على الوزن المثالي.
• ابتعدي عن أجواء التوتر واحرصي على راحتكِ النفسية للحفاظ على توازن الكورتيزول في الدم، مما يمنع تكون المزيد من الدهون.

قد يهمكِ أيضًا: اليوغا والبيلاتس.. أيهما الأفضل لجسد متناسق؟